Kookboek. 10 Gerechten klaar in 15 minuten.

Vindt jij het ook zo leuk om te koken, als je genoeg tijd hebt.

3D - cover kookboek

Ik ook, maar soms ontbreekt de tijd en dan wil je toch graag een fatsoenlijk maal op tafel zetten, zonder gelijk naar “de frite-boer” of Chinees te rennen.

Vaak gebeurt dat (door tijdgebrek) en verval je in ongezonde maaltijden. Dat is jammer, want gezond eten en leven is zo belangrijk voor je gehele gestel. Je moet altijd wel de nodige variatie in je voeding zien te houden, daarom vind ik het ook zo leuk om regelmatig een nieuw recept uit te proberen. Je eet regelmatig andere producten, het is steeds een verrassing en je krijgt de juiste voedingsstoffen binnen.

Daarom dit E-Book.

Ik hoop dat dit Mini E-Book een kleine bijdrage kan leveren aan gevarieerd eten. Ik ga uit van gezonde verse producten, het heeft niets met afvallen en dieten te maken. Maar als je gezond eet en de ongezonde “snacks” en dergelijke zoveel mogelijk laat staan, krijg je vanzelf een goed eetpatroon en val je op termijn af en kunt ook in balans blijven.

Daarom nu 10 makkelijk te maken, redelijk gezonde gerechten die ongeveer rondom de 15 minuten op tafel kunnen staan. Ja ik weet het, het is gauw gezegd: 15 minuten, maar als je een beetje kunt koken kan het in deze tijd lukken.

Het zijn gerechten met pasta, couscous, zalm, vlees en veel groenten. Al deze benodigdheden zijn te vervangen naar waar jij mee wilt koken. Gebruik bijvoorbeeld: Courgette in plaats van pasta en bloemkool-rijst i.p.v rijst, vega-vleesvervanger, enz …

Het is fijn als je mijn facebook-pagina liked: Facebook – Gezond Eten en Leven DIY

Neem regelmatig eens een kijkje op mijn website: https://gezondetenenlevendiy.nl/

Succes.

1 – Verse Zalm met Couscous salade

Benodigdheden voor 2 personen:

  • Couscous – 2 koppen
  • Zalm – 2 moten
  • Olie (olijf / kokos) – 2 eetlepels
  • Avocado – 1 stuks (plakjes)
  • Sla – ijsberg (gemengd)
  • Pijnboompitten (geroosterd in droge koekenpan)
  • Zout, Peper, Paprikapoeder

Bereiden:

  • Overgiet de couscous met kokend water, zodat het 1 centimeter onder staat en dek af met een deksel.
  • Verhit de olie in een koekenpan en bak de gekruide zalm (zout, peper, paprikapoeder), in de olie voor ongeveer 5 minuten. Draai hem om en bak nog een minuut of twee, (ligt aan de dikte van de zalmmoot).
  • Als de couscous klaar is (al het water is opgenomen), maak je het los met een vork.
  • Drapeer de sla op een bord en leg daar de couscous op, strooi nog wat paprikapoeder over de couscous en verdeel de avocado en pijnboompitten over het gerecht.
  • Leg de zalm op of naast de couscous.

2 – Biefstuk met Aardappelen en Groenten-mix

goulash-van-biefstuk

 

Benodigdheden voor 2 personen:

  • Aardappelschijfjes – 200 gram
  • Biefstuk – 2 x 75 a 100 gram (In reepjes)
  • Ui – 1 stuks (gesnipperd)
  • Champignons – half bakje (plakjes)
  • Tomaten – 2 a 3 stuks (partjes)
  • Paprika – 1 (elke kleur- in blokjes)
  • Goulash-mix – 1 a 2  theelepels
  • Olijf (kokos)-olie – 1 eetlepel
  • Zout (snuf)

Bereiden:

  • Verhit de olie in een wok of hapjespan, voeg de ui en paprika toe, bak even aan.
  • Voeg de champignons toe en laat even meebakken.
  • Voeg de tomaat ook toe en de aardappel schijfjes.
  • Na een minuut of 8 a 10 zijn de aardappelpartjes gaar.
  • Laat de biefstuk reepjes ongeveer 3 a 4 minuten meebakken.
  • Voeg de paprika kruiden-mix toe en wat zout, laat het geheel nog even garen, met de deksel op de pan. (voeg zo nodig nog wat water toe)
  • Als de aardappelpartjes gaar zijn is de goulash klaar

3 – Chinese Noodles met Paksoi en Teriyaki-saus.

chinese-noodles

Benodigdheden voor 4 personen:

  • Chinese noodles – 350 gram
  • Uien – 2 stuks (stukjes)
  • Paksoi – 1 halve (gesneden)
  • Champignons – 1/2 bakje (plakjes)
  • Paprika – 1 rode (stukjes)
  • Baby- maiskolfjes (afgespoeld en in stukken)
  • 1 a 2 eetlepels olie
  • Teriyaki-saus (naar smaak)

Bereiden:   

  • Kook de noodles volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  • Verhit de olie in een wok, voeg de ui, paprika en de witte delen van de paksoi toe en wok ze ongeveer 4 minuten.
  • Voeg de maiskolfjes,het groen van de paksoi en de champignons toe en wok nog 3 a 4 minuten.
  • Schenk wat teriyaki-saus bij het gerecht (proeven) en warm de noodles nog even mee.

Serveer met: omelet, gebakken uitjes, en chinees-zuur.

4 – Pasta met Tonijn en Groente.

pasta-tonijn-groente

Benodigdheden voor 4 personen:

  • Pasta – 260 a 300 gram (elke soort)
  • Tonijn – 2 blikjes (op water of olie)
  • Olie – 1 a 2 eetlepels
  • Uien – 2 (stukjes)
  • Trostomaten – 3 a 4 grote (blokjes)
  • Champignons – 1 bakje (plakjes)
  • Komkommer – 1 stuks (plakjes)
  • Rucola – 1 zakje
  • Creme Fraice – 2 eetlepels
  • Peterselie, Tijm, Zout en Peper

Bereiden:

  • Kook de pasta volgens de gebruikzaanwijzing op de verpakking.
  • Verhit de olie in een wok en bak de ui 3 minuten glazig, voeg de champignons toe en laat nog een minuut of 4 meebakken.
  • Laat de tonijn uitlekken.
  • Voeg de tomaat, tonijn, de kruiden, zout en peper en de creme fraice toe, als de ui en champignons gaar zijn en laat goed doorwarmen.
  • Serveer de pasta met het groentemengsel er boven op, leg op elk bord een handje rucola en wat plakjes komkommer.

5 – Rijst, Groenten en Witte Bonen met Tomatensaus. (Vega)

rijst-groente

In plaats van een pot witte bonen in tomatensaus, kun je beter een pot witte bonen en een pakje gezeefd tomaten kopen. In de saus van de bone zit zout en suiker, dat is toch wat minder gezond.

Benodigdheden voor 4 personen:

  • Rijst – 250 a 300 gram (alle soorten)
  • Olie – 1 a 2 eetlepels
  • Courgette – 1 grote (blokjes)
  • Paprika – 2 stuks (alle kleuren –  stukjes)
  • Champignons (kastanje) – 1 bakje (plakjes)
  • Uien -2 stuks (stukjes)
  • Witte bonen – grote pot
  • Tomaat (gezeefd) – 1 pakje
  • Kruiden (bieslook), zout, peper

Bereiden:

  • Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking
  • Verhit de olie in een wok, bak de ui en de paprika ongeveer 3 minuten.
  • Voeg de champignons en de courgette toe en bak nog 6 minuten mee.
  • Als de groente gaar is voeg je de witte bonen en de gezeefde tomaten toe.
  • Goed doorverwarmen (niet koken).
  • Serveer de rijst met het bonenmengsel.

6 – Kip-Schotel met creme Fraiche

Het is gemaakt met Kipfilet, dat kun je vervangen door Vegetarische stukjes. Verder zijn er alleen natuurlijke producten gebruikt, dus geen Pakjes of Zakjes. De rijst kan vervangen worden door : Bloemkool-Rijst. Dat maak je ook heel makkelijk zelf.

kipschotel-rijst

Benodigdheden voor 2 personen:

  • Kipfilet – 250 gram (smalle reepjes)
  • Uien –  150 gram(gesneden)
  • (Kastanje)-Champignons – 1 bakje (plakjes)
  • Boter – 25 gram(1/2 Olijfolie- 1/2 Boter)
  • Creme Fraiche – 3 a 4 eetlepels
  • Water (heet) – 1 deciliter
  • Kippenbouillontablet (verkruimeld) – 1/2
  • Basterdsuiker – 1/2 eetlepel
  • Zout
  • Peper (molen)
  • Doperwten (optioneel)
  • Cashewnoten (optioneel)

Bereiding:

  • Bereidt de Rijst zoals aangegeven op de verpakking.
  • Verhit de Boter in een wok en voeg de Uien en de Basterdsuiker toe en roerbak deze goudbruin.
  • Voeg de Kipreepjes en de champifnons toe en roerbak ze een minuutje mee.
  • Voeg heet Water, de Bouillontablet en de Creme Fraiche toe en laat het al roerende tegen de kook aan komen.L
  • Laat het mengsel 4 minuten pruttelen en maak op smaak met Zout en Peper.
  • Strooi eventueel nog wat gehakte Caschewnoten over het gerecht.

7 – Champignon-Omelet met Pesto en Kaas

omelet

Benodigdheden voor 2 personen:

  • Champignons – 1 bakje (plakjes)
  • Kaas – 75 gram (belegen, geraspt)
  • Eieren – 4 stuks
  • Water – 4 eetlepels
  • Pesto rood – 1/2 eetlepel
  • Boter of Olie – 25 gram
  • Zout, Peper (molen)

Bereiding:

  • Klop de eieren los met de 4 eetlepels water, de pesto, zout en peper (naar smaak).
  • Verhit de boter/olie in een koekenpan en roerbak de plakjes champignons 2 minuten.
  • Roer het ei-mengsel en de kaas door de champignons en bak de omelet (met deksel schuin op de pan), in ongeveer 7 minuten.
  • Als de onderkant bruin is en de bovenkant droog, is de omelet klaar.
  • Serveer met (stok)-brood of toast en een verse salade.

8 – Mosselen met paprika en prei.

 

mosselen

Benodigdheden voor 4 personen.

  • Mosselen – 500 gram (gekookt)
  • Prei – 500 gram (gesneden in ringen)
  • Paprika – 2 stuks rood en geel ( blokjes)
  • Ui – 1 stuks (blokjes)
  • Knoflook – 1 a 2 teentjes (gesnipperd / geperst)
  • Boter of (olijf)-olie – 2 a 3 eetlepels
  • Italiaanse kruiden – 3 a 4 eetlepels (diepvries)
  • Slagroom (kookroom) – 2 deciliter
  • Zout, Peper (molen)

Bereiding:

  • Verhit de boter / olie in een wok en bak de ui, knoflook, paprika en prei ongeveer 3 a 4 minuten aan.
  • Roer de Italiaanse kruiden en de room erdoor en breng aan de kook, laat 2 a 3 minuten pruttelen.
  • Voeg de mosselen toe en laat zachtjes door en door warm worden.
  • Kruid met zout en peper (naar smaak).

Serveer met (stok)-brood en een frisse salade.

9 – Geroerbakte paprika met biefstuk.

roerbak-paprika

Benodigdheden voor 4 personen.

  • Chines noedels – 300 a 350 gram
  • Biefstuk – 300 gram (reepjes)
  • Paprikamix – trio (blokjes)
  • Uien – 2 grote (stukjes)
  • Woksaus Oester Knoflook – 150 a 200 mililiter
  • Olie (arachide/olijf) 2 a 3 eetlepels
  • Gebakken uitjes – 4 5 eetlepels
  • Bieslook (gedroogd) naar smaak

Bereiding:

  • Meng de biefstuk-reepjes in een kom met de Woksaus Oester Knoflook en laat staan tot gebruik.
  • Bereid de noodles, zoals de verpakking aangeeft.
  • Verhit de olie in een wok en roerbak de ui en paprika op hoog vuur, ongeveer 4 a 5 minuten.
  • Voeg de biefstuk en de bieslook toe en roerbak deze nog 2 minuten mee.
  • Serveer de noodles op diepe borden en verdeel de roerbak erover.

10 – Gepofte aardappel met Gegrilde groenten en Tartaar.

aardappel

 

Een aardappeltje op zijn tijd is ook gewoon lekker, je kunt de gewone aardappel ook vervangen door zoete aardappel. De groente zijn gegrild, dat geeft een pittige smaak en in een klein beetje olie is het ook niet te vet. De tartaar kun je vervangen door vis of vega. Heb je nog nooit aardappel gepoft, het is niet zo moeilijk als je denkt.

Benodigdheden voor 2 personen.

  • Tartaar – 2 stuks
  • Courgette – 8 plakken
  • Aubergine – 8 plakken
  • Paprika – 1 stuks (elke kleur – repen)
  • ui – 1 stuks
  • Aardappel (zoete) – 200 gram
  • Kwark (mager) – 2 eetlepels
  • Olijf-olie
  • Zout en peper(molen)
  • Tijm (naar smaak)

Bereiding:

  • Snijd 2 aardappelen van ongeveer 100 gram en prik er gaatje in met een sate-prkker.
  • Sprenkel een beetje olijfolie over de groenten en strooi er wat zout en peper over (naar smaak). Niet teveel olie gebruiken en zorg dat er aan beide kanten wat olie zit.
  • Laat een grillpan goed warm worden, doe de groenten erin en laat ze grillen, totdat ze een mooi streepje hebben.
  • Leg de aardappelen op een bord en laat ze in de magnetron op vol vermogen ongeveer 6 minuten garen    (twee aardappelen zijn ongeveer 8 minuten). Prik erin met een vork om te kijken of ze gaar zijn.
  • Kruid de tartaar met zout, peper en wat tijm. Besmeer ze met wat olie en bak ze in een koekenpan voor ongeveer 2 minuten aan beide kanten (ze zijn dan nog wat rood van binnen), wil je ze meer doorbakken, dan wat langer bakken.
  • Snijd de aardappelen open en vul ze met een eetlepel kwark, strooi er wat peper en tijm over (naar amaak).

Serveer op elk bord een aardappel, wat groenten en de tartaar.

 

Print Friendly, PDF & Email